چگونه میوه ها به سلامت قلب کمک کنند و کدام برای قلب مفیدند؟

۳.مواد معدنی

همچنین میوه‌ها یک منبع طبیعی عالی از مواد معدنی هستند که چندین مورد از آن‌ها با سلامت قلب مرتبط هستند. منیزیم به تنظیم بسیاری از سیستم‌ها و واکنش‌های شیمیایی بدن از جمله فشار خون و ریتم قلب کمک می‌کند.

آهن برای حمل اکسیژن ضروری است، بنابراین بدن شما برای ساخت و گردش خون سالم به آن نیاز دارد. کمبود آهن با نارسایی قلبی مرتبط است اما به همان اندازه، آهن بیش از حد ممکن است باعث ایجاد پلاک در شریان‌های شما شود.

مطالعه اخیر بر روی ۱۰۰۰۰ بزرگسال، رژیم‌های غذایی پر پتاسیم و سدیم کم را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانست. با این حال، در برخی موارد، پتاسیم بیش از حد که به عنوان هیپرکالمی شناخته می‌شود، ممکن است منجر به ضربان قلب نامنظم شود. میوه‌های سرشار از مواد معدنی مفید برای قلب عبارتند از:

• زردآلو
• آلو
• کشمش
• موز
• سیب
• آووکادو
• کیوی
• شلیل
• طالبی
• انجیر

۴.پلی فنول ها

پلی فنول‌ها ترکیباتی هستند که روده شما را دوست دارد و برای قلب شما نیز مفید است. پلی فنول‌ها با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود می‌توانند به تعادل کلسترول و همچنین کاهش فشار خون و تقویت پوشش داخلی قلب کمک کنند. برای سلامتی قلب مصرف میوه‌ها در کنار انجام نوار قلب در منزل برای کنترل بیماری قلبی مفید است.

به طور خاص زغال اخته و توت فرنگی که سرشار از نوعی پلی فنل به نام آنتوسیانین هستند، در تنظیم جریان خون و کاهش عوامل خطر متابولیک مفید هستند که می‌توانند به بیماری قلبی کمک کنند. به همین ترتیب، مرکبات منبع خوبی از فلاونوئیدها هستند، نوعی دیگر از ترکیبات پلی فنول که التهاب را کاهش داده و از سلول‌های خونی محافظت می‌کند.

همچنین یک مطالعه در مقیاس بزرگ سیب، گلابی، انگور و کشمش را با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط دانسته است. میوه‌های سرشار از پلی فنول‌های مفید برای قلب عبارتند از:

• سیب
• بلوبری
• توت سیاه
• گیلاس
• توت فرنگی
• تمشک
• هلو
• پرتقال
• گریپ فروت
• زردآلو
• شلیل
• انگور
• گلابی
• کشمش

۵.کاروتنوئیدها

کاروتنوئیدها نوع دیگری از ترکیبات با خاصیت آنتی اکسیدانی هستند و رنگدانه‌های رنگ روشنی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و اثرات مواد مغذی (مانند ویتامین A) را در جریان خون شما افزایش می‌دهند.

بتاکاروتن (رنگدانه قرمز-نارنجی) و لیکوپن (رنگدانه قرمز) به ویژه در میوه‌ها رایج هستند و برای فواید آن‌ها برای سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. بتاکاروتن با نرخ پایین‌تر بیماری قلبی و سکته مرتبط است، در حالی که لیکوپن با کاهش تجمع پلاک شریان‌ها و اکسیداسیون کلسترول «بد» و همچنین بهبود فشار خون مرتبط است.

شما فقط می‌توانید کاروتنوئیدها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، بنابراین آن‌ها دلیل دیگری هستند که چرا متخصصان همیشه خوردن یک رنگین کمان از گیاهان و میوه‌ها را توصیه می‌کنند. در ادامه مطلب برای بیماران قلبی چه میوه‌هایی مفید است به میوه‌های سرشار از کاروتنوئیدهای مفید برای قلب اشاره می‌کنیم:

• گوجه فرنگی
• گریپ فروت
• پاپایا
• گواوا
• کانتلوپ
• زردآلو
• سیب
• هلو
• نارنگی
• شلیل
• هندوانه

واکنش همه افراد به غذاها متفاوت است

بزرگترین مطالعه علم تغذیه در جهان نشان می‌دهد که واکنش همه افراد به غذا از جمله میوه‌ها متفاوت است. برای بیماران قلبی چه میوه‌هایی مفید است یک تعداد مشخص نیست و باید با توجه به توصیه پزشک متخصص باشد.

هنگامی که غذا می‌خورید، قبل از اینکه دوباره پایین بیاید، سطح قند و چربی خون شما افزایش می‌یابد. این موضوع کاملا طبیعی است. با این حال، برخی از غذاها منجر به افزایش قند خون و به دنبال آن «سقوط» می‌شوند.

در کوتاه مدت، این اتفاقات می‌تواند منجر به احساس خستگی یا کم انرژی شما شود. اما اگر این جهش‌ها و تصادف‌ها به طور مکرر و در طولانی‌مدت اتفاق بیافتند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های طولانی‌مدت مانند بیماری قلبی و همچنین احتمال افزایش چربی شکمی را افزایش دهند، که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی و سایر موارد است.

نحوه واکنش به میوه‌هایی که می‌خورید برای شما منحصر به فرد است. حتی اگر همان نوع میوه را فرد دیگری مصرف کند، ممکن است افزایش قند خون زیادی داشته باشد در حالی که دیگری ممکن است واکنش قند خون متوسطی را تجربه کند. این نمونه‌هایی از افزایش متوسط و زیاد قند خون نشان می‌دهد که واکنش‌های فردی به موز، برای مثال، در بین جمعیت بسیار متفاوت است.

ترکیب میکروبیوم روده شما نیز در نحوه پردازش غذا توسط بدن شما نقش دارد. دانشمندان ۱۵ مورد «خوب» و ۱۵ «بد» روده را شناسایی کرده‌اند. برخی از آن‌ها با خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سایر عوامل مرتبط با آن مانند سطح کلسترول و چربی شکم مرتبط هستند. آزمایشات ترکیب میکروبیوم منحصر به فرد روده شما و پاسخ قند و چربی خون شما به غذا را تجزیه و تحلیل می‌کند.

برای بیماران قلبی چه میوه هایی مفید است؟

در ادامه مطلب هفت میوه معرفی می‌کنیم که برای قلب شما بهترین هستند و این میوه‌ها به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی محلی شما در دسترس می‌باشند.

آیا میوه‌های شیرین و خوشمزه، برای شما خوب است؟ میوه شاید بهترین اختراع طبیعت باشد. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که روزانه بین یک و نیم تا دو و نیم فنجان آب میوه بخورید. اگر نگران سلامت قلب هستید، مصرف روزانه میوه‌های ذکر شده در این مطلب ضروری است.

خبر خوب این است که اگر برای مصرف میوه مردد شده‌اید و نمی‌دانید برای بیماران قلبی چه میوه‌هایی مفید است، هنوز برای تغییر سبک زندگی خود برای حفظ سلامت قلبتان دیر نیست. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها (البته سبزیجات) فقط به مدت هشت هفته باعث بهبود نشانگرهای خونی می‌شود که فشار و آسیب قلب را ارزیابی می‌کنند.

اگر نمی‌توانید هر روز سبزیجات خود را بخورید، اما می‌توانید مقداری میوه مصرف کنید، توجه داشته باشید که میوه به تنهایی می‌تواند خطر حمله قلبی را کاهش دهد. محققان چینی بیش از نیم میلیون بزرگسال را به مدت بیش از هفت سال مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند کسانی که حداقل یک وعده میوه در روز می‌خورند، ۴۰ درصد کمتر از افرادی که میوه‌ای کم یا اصلا مصرف نمی‌کنند، در معرض خطر مرگ ناشی از قلب قرار دارند.

بنابراین، در حالی که هر میوه‌ای برای سلامت قلب مفید است، تعداد کمی از آن‌ها اثربخشی بیشتری دارند. به گفته علم و متخصصان، این‌ها برخی از بهترین میوه‌ها برای سلامت قلب هستند. در ادامه این مطلب، ۹ میوه برای کاهش التهاب را از دست ندهید.

سیب

معلوم شد یک سیب در روز واقعا می‌تواند بیماری را از شما دور نگه دارد. سیب نه تنها راهی مناسب برای افزودن فیبر به رژیم غذایی و فلاونوئیدهای مفید برای شماست، بلکه چندین مطالعه نیز نشان داد افرادی که به طور منظم سیب می‌خورند کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند.

ممکن است از این جمله «یک سیب در روز دکتر را دور نگه می‌دارد» خسته شده باشید، اما در ضرب المثل قدیمی حقیقتی وجود دارد. کری گابریل، ام اس، RDN توضیح می‌دهد که «سیب‌ها راهی آسان، قابل حمل و در دسترس برای حفظ سلامت قلب هستند زیرا سرشار از فیبر محلول به نام پکتین هستند. پکتین به دلیل مسدود کردن جذب کلسترول در روده شناخته شده است و همچنین بدن شما را تشویق می‌کند تا از کلسترول به جای ذخیره آن استفاده کند.»

یک مطالعه نشان داد که به ازای هر ۲۵ گرم افزایش مصرف در میوه‌های سفید مانند سیب و گلابی، ۹ درصد کمتر خطر سکته مغزی وجود دارد. یک سیب متوسط ۱۸۰ گرم است و چهار گرم فیبر دارد.

زردآلو

زردآلو مقداری ویتامین (A، C، E و K) به علاوه فیبر را به بدن می‌رساند و رنگ نارنجی آن‌ها از کاروتنوئیدها، یک آنتی اکسیدان می‌آید. زردآلوهای تازه از در فصل بهار، فصلی زودگذر دارند. خوشبختانه، زردآلو خشک همان مواد مغذی را ارائه می‌دهد و افرادی که روزانه حدود یک فنجان میوه خشک می‌خورند (یعنی فقط ۲ قاشق غذاخوری) در مقایسه با افرادی که میوه خشک زیادی نمی‌خورند، رژیم غذایی سالم‌تری دارند و وزن کمتری دارند.

موز

بر اثر مصرف یک موز، ویتامین‌های B۶ و C دریافت خواهید کرد. همچنین فیبر، پتاسیم و منیزیم دریافت خواهید کرد که هر سه این مواد مغذی کلیدی هستند که ممکن است به کنترل فشار خون کمک کنند. هنگام خرید، به دنبال موز سفت با هر اندازه‌ای باشید، زیرا اندازه آن بر کیفیت تأثیر نمی‌گذارد.

توت ها

خواه زغال اخته، تمشک یا توت فرنگی باشد، همه انواع توت‌ها منابع عالی ویتامین C و فیبر هستند. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به کاهش کلسترول و خطر بیماری قلبی کمک کند. همچنین فیبر می‌تواند به کنترل وزن شما کمک کند، یک موهبت دیگر برای قلب شماست! فراموش نکنید: انواع توت‌های یخ زده به همان اندازه تازه سالم هستند، بنابراین می‌توانید از انواع توت‌ها در تمام طول سال لذت ببرید.

توت‌ها برای سلامت قلب بسیار عالی هستند زیرا سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین هستند که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند که ممکن است در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشد.

در حالی که همه انواع توت‌ها دارای مواد مغذی برای سلامت قلب هستند، زغال اخته تحقیقات زیادی دارد که اثربخشی آن را در مبارزه با بیماری قلبی ثابت می‌کند. مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خوردن تنها یک فنجان زغال اخته در روز به مدت شش ماه با کاهش ۱۵ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.

یکی از ترکیبات کلیدی محافظ قلب در توت‌ها، آنتوسیانین‌ها است. گروهی از آنتی اکسیدان‌ها که مسئول رنگ‌های قرمز تیره، آبی و بنفش در زغال اخته و سایر انواع توت‌ها هستند.

گریپ فروت

گریپ فروت را با دوز ویتامین C، پتاسیم و فیبر سرو کنید. یک وعده گریپ فروت ۲.۵ گرم فیبر یا حدود ۷ درصد از سهمیه روزانه شما را تامین می‌کند. به علاوه، در یک مطالعه روی زنان (منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در مجله Food & Nutrition Research)، کسانی که به طور منظم گریپ فروت می‌خوردند یا آب آن را می‌نوشیدند، کلسترول HDL «خوب» بالاتر، تری گلیسیرید کمتر و وزن کمتری داشتند.

هنگام خرید، به دنبال گریپ فروتی باشید که نسبت به اندازه آن سنگین باشد و در لمس فنری باشد. در خانه، آن را در یخچال نگهداری کنید اما برای میوه آبدارتر، آن را در دمای اتاق یا گرم و نه سرد سرو کنید. به یاد داشته باشید که گریپ فروت (و آب آن) با برخی از داروها تداخل دارد، بنابراین قبل از افزودن آن به برنامه غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

پرتقال

این میوه یک برنده واقعی در دسته میوه‌های سالم برای قلب است. تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدهای موجود در پرتقال (نارنجنین و هسپریدین فقط دو مورد) دارای قدرت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند. همچنین آن‌ها ممکن است به بهبود فشار خون کمک کنند و خطر ابتلا به تصلب شرایین را از بین ببرند. مانند سایر میوه‌های این لیست، پرتقال نیز به شما پتاسیم و فیبر می‌دهد. به دنبال پرتقال با ناف کوچک باشید (بله، فرورفتگی انتهای غیر ساقه پرتقال را ناف می‌نامند). ناف بزرگ به این معنی است که بیش از حد رسیده است.

هلو

هلوهای زرد را برای مقداری بتاکاروتن (و این دستور العمل ها) انتخاب کنید. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در ژورنال Circulation Research منتشر شد، مردانی که سطوح خونی بتاکاروتن بالاتری دارند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته بودند. هلو همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین‌های C، E و K است.

آووکادو

با طعم خوش طعم و بافتی مانند کره، باور اینکه آووکادو در واقع یک میوه می‌باشد، سخت است. اما این میوه خامه‌ای یک متحد قلب سخت کوش است. آووکادو یک منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع است که می‌تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر را به مدت بیش از ۳۰ سال تحت نظر داشت، کسانی که حداقل دو وعده آووکادو در هفته مصرف می‌کنند، ۱۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار دارند. لیندسی ژانیرو، RDN در رابطه با مطالعه مجله انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۲ توضیح می‌دهد که به ندرت آووکادو می‌خورد.

فقط نیمی از آووکادو بیش از شش گرم فیبر و ۱۲.۶ گرم چربی غیراشباع سالم برای قلب دارد.

هندوانه

هیچ رژیم غذایی سالم برای قلب بدون یک کاسه هندوانه آبدار برای خوردن کامل نیست.

Lauren Manaker، MS، RDN، LD می‌گوید: هندوانه به طور طبیعی حاوی سیترولین است، یک اسید آمینه که ممکن است به گشاد شدن عروق خونی کمک کند و در نهایت از فشار خون سالم حمایت کند. سیترولین پیش ساز اکسید نیتریک است، یک ماده شیمیایی که به گشاد شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

یکی دیگر از مواد مغذی مهم هندوانه لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که مسئول رنگ قرمز زیبا در یک هندوانه است. در حالی که بسیاری از مردم لیکوپن را با گوجه فرنگی مرتبط می‌دانند، هندوانه منبع بسیار بهتری از این آنتی اکسیدان قوی است. تنها یک و نیم فنجان هندوانه دارای ۹ تا ۱۳ میلی گرم لیکوپن است که بیش از ۴۰ درصد بیشتر از میزان لیکوپن موجود در گوجه فرنگی است.

لیکوپن ممکن است به کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد که در غیر این صورت منجر به بیماری قلبی می‌شود، کمک کند. محققان فنلاندی بیش از ۱۰۰۰ مرد میانسال را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند افرادی که دارای بالاترین سطح لیکوپن در بدنشان بودند، ۵۵ درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان لیکوپن را داشتند، خطر سکته مغزی داشتند.

سخن پایانی

فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در برخی میوه‌ها می‌تواند به سلامت کلی قلب و بهبود عوامل مرتبط مانند فشار خون، کلسترول و چربی شکم کمک کند. با این حال، واکنش همه افراد به غذاها متفاوت است و این موضوع شامل میوه نیز می‌شود. با گذشت زمان، این پاسخ‌ها می‌توانند بر خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مرتبط با آن تأثیر بگذارند.