برای سلامتی و بهبود کیفیت زندگی هرگز دیر نیست. این مساله برای برخی از افراد مسن به معنای تلاش برای حفظ وزن ایده‌آل یا رسیدن به آن است. تحقیقات نشان می‌دهد که BMI یا شاخص توده بدنی مطلوب برای سالمندان بین ۲۳ تا ۲۳.۹ است، اما معمولا بهترین BMI برای هر سالمند تا حد زیادی به وضعیت بالینی و سابقه پزشکی او نیز بستگی دارد. واقعا بهترین برنامه غذایی برای سالمندان در جهت حفظ سبک زندگی فعال و رسیدن به وزن سالم چیست؟ و اگر تا به امروز فعال نبوده‌اند، چگونه می‌توانند یک برنامه تمرینی صحیح را شروع کنند؟ راههای تقویت سالمندان در منزل کدام هستند؟
از نظر بسیاری از متخصصان، داشتن آگاهی کافی در این زمینه می‌تواند به میزان زیادی سرعت روند پیری را آهسته کند. در ادامه این مطلب به نکات خوبی در زمینه غذاهای مناسب سالمندان و ورزش‌های سالمندان اشاره شده است. پس با ما همراه باشید!
نحوه رسیدن به وزن سالم در سالمندان
اصولا برای سالمندان کاهش وزن توصیه نمی‌شود؛ زیرا در حالت عادی با شروع پیری به میزان ۱۵ تا ۲۰ درصد تحلیل عضلانی رخ می‌دهد که بیش از این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری و مرگ‌ومیر را افزایش دهد. اگر نگران میزان وزن خود هستید؛ اولین قدم شما برای تقویت سالمندان در منزل باید مشورت در مورد اهداف کاهش وزن با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه باشد. زیرا بهترین رژیم غذایی برای سالمندان، برنامه غذایی نیست که برای بزرگسالان در گروه‌های سنی دیگر توصیه می‌شود.
در مورد سالمندان مهم است که نوع تغذیه آن‌ها در عین مناسب بودن با داروها یا شرایط پزشکیشان تداخل نداشته باشد. به عنوان مثال در اکثر موارد باید دارای نمک، قند، شکر و نشاسته اندکی باشد و از مصرف فست فود و غذاهای چرب پرهیز شود.تعمیرات وسایل پزشکی، اجاره تجهیزات پزشکی مانند ترازوی دیجیتال، دستگاه تست قند خون و دستگاه فشار خون در منزل می‌تواند در تشخیص وضعیت بالینی سالمند بخصوص در حین و پس از رسیدن به یک وزن ایده‌آل بسیار کمک کند.
عناصر اصلی یک برنامه غذایی سالم برای سالمندان
اصولا افراد مسن به دلیل کم تحرکی، کاهش توانایی جویدن و یا بلعیدن، تغییرات در سیستم گوارشی، تغییرات هورمونی، بیماری، درد، تغییر حس چشایی و یا بویایی و مصرف داروها کم اشتها هستند. بنابراین یک رژیم غذایی سالم برای سالمندان باید شامل وعده‌های غذایی کوچکتر در بازه‌های زمانی کوتاه باشد. سعی شود برای کمک به کاهش روند تحلیل عضلانی، منابع پروتئینی بدون چربی مانند سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ و بوقلمون به میزان ۱.۲ گرم تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در وعده‌های غذایی روزانه سالمندان موجود باشد. چیزی حدود ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی!
فیبر یکی دیگر از اجزای اساسی رژیم غذایی مناسب برای سالمندان است. زیرا به تنظیم هضم غذا کمک و از یبوست جلوگیری می‌کند که این مساله می‌تواند به تقویت اشتهای سالمند کمک کند. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات خام، غلات سبوس‌دار و حبوبات است. برای سالمندانی که می‌خواهند وضعیت تغذیه خود را بهبود دهند؛ رعایت اصول زیر توصیه می‌شود:
- مدام آب و مایعات بنوشید! زیرا آب برای حفظ انرژی و احساس خوب در طول روز ضروری است.
- برای کمک به حفظ تعادل در برنامه غذایی خود و تقویت بدن، تحت نظر پزشک از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
- سعی کنید به تنهایی غذا نخورید. حتما در کنار دوستان و اعضای خانواده خود وعده‌های غذایی اصلی را میل کنید.
- برای کمک به تحریک حس گرسنگی و افزایش اشتها، حتما ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- برخی از متخصصان استفاده از اسموتی یا سوپ‌های مخلوط را برای کمک به مقابله با سیری زودرس (عدم توانایی در خوردن یک وعده غذایی کامل به دلیل سیری بعد از خوردن مقدار کمی غذا) پیشنهاد می‌کنند.
تمرینات ورزشی مناسب برای سالمندان
از نظر بسیاری از متخصصان، پیاده‌روی بهترین ورزشی است که برای اکثر سالمندان وجود دارد. بخصوص اینکه بر روی زمین صاف و به صورت گروهی همراه با دوستان انجام شود (حتی به کمک واکر!). اما در مورد سالمندانی که از بیماری‌هایی مثل آرتروز یا پوکی استخوان رنج می‌برند بهتر است شنا یا حرکات کششی در حالت نشسته انجام شود. در هر صورت باید سالمند تحرک داشته باشد تا سیستم عضلانی اسکلتی او بیش از این تحلیل نرود؛ به ویژه مفاصل.
نکاتی مهم برای کاهش سرعت روند پیری
حتی در دوران سالمندی نیز می‌توان سرعت پیشروی روند پیری را با رعایت نکات زیر کُند کرد:
- وزن سالم داشته باشید. اصولا میزان وزن شما در کنترل فاکتورهای موثر در بروز پیری نقش اساسی دارد. به یک رنج وزنی سالم برسید و آن را حفظ کنید.
- روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. برخلاف آنچه تصور می‌کنید بدن شما به آب زیادی نیاز دارد. آب برای حفظ سطح انرژی و سلامتی روزانه شما حیاتی است.
- فعالیت بیشتری داشته باشید. یک برنامه حرکتی منظم برای هر روز خود در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید.
سخن آخر
به عنوان یک سالمند، کاهش وزن نباید برنامه اصلی شما باشد. بلکه اصولا داشتن یک برنامه غذایی سالم می‌تواند بهترین حالت ممکن را برای شما فراهم کند. میزان BMI برای افراد مسن و افراد جوان متفاوت است و در این مورد حتما با پزشک خود یا یک متخصص طب سالمندی و یا تغذیه مشورت کنید. در کنار آن وجود یک مربی تربیت بدنی واجد شرایط در ارائه تمریناتی که بدن شما را قدرتمند و متحرک نگه می‌دارد؛ بسیار موثر باشد. فروشگاه پزشک تجهیز می‌تواند به شما در زمینه اجاره و واگذاری تجهیزات پزشکی لازم برای دوران سالمندی و تقویت سالمندان در منزل کمک کند. پیشنهاد می‌کنیم این فرصت عالی را از دست ندهید.
