خواص انواع ویتامین و هر آنچه باید در مورد آنها بدانید

انواع مختلفی از ویتامین‌ها وجود دارد و همه آن‌ها نقش ویژه‌ای در بدن دارند. گاهی ممکن است تامین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی دشوار باشد، بنابراین ما به مکمل‌ها متوسل می‌شویم. به‌دلیل ساختارهای شیمیایی متفاوت ویتامین‌ها، دو گروه متفاوت با عنوان ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب وجود دارد. ویتامین‌های محلول در چربی ازآنجایی‌که قدرت حل شدن در آب را ندارند، به چربی موجود در معده متصل و سپس در بدن ذخیره می‌شوند تا بعداً استفاده شوند. ویتامین‌های A ،D ، E و K نمونه‌هایی از این گروه هستند. اما ویتامین‌های محلول در آب می‌توانند به طور مستقیم توسط همه سلول‌های بدن جذب شوند. از این نوع ویتامین‌ها می‌توان به ویتامین‌های خانواده B و ویتامین C اشاره کرد. طبق اصول پزشکی، شاخصی به نام مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه (RDA) وجود دارد که باید طبق آن به گونه‌ای رژیم غذایی روزانه خود را تنظیم کرد که همه ویتامین‌های ضروری به میزان کافی به بدن برسند. در این مقاله به معرفی خواص انواع ویتامین می پردازیم.

ویتامین‌های محلول در آب

اصولا مقادیر اضافی آن‌ها از طریق کلیه دفع می‌شود. به‌همین‌دلیل اگر احیانا دوز بالایی از آن‌ها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید، از نظر پزشکی و خواص انواع ویتامین جای نگرانی نیست. اما مطالعات نشان داده‌اند که دریافت بیش‌ازحد ویتامین B6 در بلندمدت باعث بروز آسیب عصبی برگشت‌ناپذیر می‌شود. معمولا یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، میزان کافی از این گروه ویتامین‌ها را برای بدن فراهم می‌کند. افراد بالای ۵۰ سال و بعضی از گیاهخواران، ممکن است برای دریافت مقادیر کافی از B12 نیاز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشند. در ادامه به خواص انواع ویتامین خواهیم پرداخت.

ویتامین B1 یا تیامین

به فرآیند تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. برای سلامت پوست، مو، ماهیچه‌ها، مغز و عملکرد سیستم عصبی بسیار مهم است. در تمام مواد غذایی مقوی مانند انواع گوشت، غلات سبوس‌دار، حبوبات، مغزها و دانه‌ها به مقدار متوسط ​​یافت می‌شود. باید تا ۱.۲ میلی‌گرم از آن در روز دریافت کرد.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی بدن محسوب می‌شود و برای بینایی طبیعی و سلامت پوست لازم است. شیر و محصولات لبنی، سبزیجات دارای برگ سبز و غلات سبوس‌دار از منابع اصلی آن هستند. باید تا ۱.۳ میلی‌گرم از آن در روز دریافت کرد.

ویتامین B3 یا نیاسین

به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند و برای سلامت پوست، سلول‌های خونی، مغز و سیستم عصبی ضروری است. گوشت، مرغ، ماهی، غلات سبوس‌دار، سبزیجات، کره و بادام‌زمینی منابع اصلی آن هستند. روزانه دریافت ۱۶ میلی‌گرم از آن ضروری است.

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید

به تبدیل غذا به انرژی و تولید چربی‌های ضروری، انتقال دهنده‌های عصبی، هورمون‌های استروئیدی و هموگلوبین کمک می‌کند. به طور گسترده در همه مواد غذایی سالم وجود دارد. همه افراد باید به مقدار ۵ میلی‌گرم در روز ویتامین B5 دریافت کنند.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین

مصرف منظم این ویتامین خطر بروز بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تریپتوفان به نیاسین و سروتونین (یک انتقال‌دهنده عصبی که نقش اصلی در خواب، اشتها و خلق‌و‌خو دارد) تبدیل شود. به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و بر توانایی‌های شناختی و عملکرد ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد. گوشت، ماهی، مرغ، سبزیجات و میوه‌ها از منابع آن هستند. باید تا ۱.۷ میلی‌گرم از آن در روز مصرف کرد.

ویتامین B7 یا بیوتین

به تبدیل غذا به انرژی و سنتز گلوکز و ساخت و تجزیه برخی اسیدهای چرب کمک می‌کند. برای داشتن استخوان‌ها و موهای سالم لازم است. به طور گسترده در همه مواد غذایی سالم وجود دارد. همه افراد باید روزانه به مقدار ۳۰ میلی‌گرم از آن دریافت کنند.

ویتامین B9 یا فولیک اسید

بخشی از آنزیم مورد نیاز برای ساخت DNA و سلول‌های جدید، به ویژه گلبول‌های قرمز است. سبزیجات برگدار، حبوبات، دانه‌ها، آب پرتقال و جگر منابع آن هستند. همه افراد باید روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم از آن دریافت کنند.

ویتامین B12 یا کوبالامین

بخشی از آنزیم ضروری برای ساخت سلول‌های جدید (سلول‌های قرمز خون و DNA) است و برای عملکرد سیستم عصبی اهمیت دارد. گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی از منابع اصلی آن هستند و در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود. همه افراد باید روزانه ۲.۴ میلی‌گرم از آن دریافت کنند.

ویتامین C

نوعی آنتی‌اکسیدان است. چون برای سلامت سیستم ایمنی بدن مهم و به جذب آهن کمک می‌کند، برای افراد مبتلا به بیمارهای تنفسی و ریوی ضروری است. فقط در میوه‌ها و سبزیجات به‌ویژه مرکبات، خانواده کلم، طالبی، توت‌‌فرنگی، فلفل، گوجه‌ فرنگی، سیب‌زمینی، کاهو، انبه، کیوی یافت می‌شود. باید روزانه ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم از آن دریافت شود.

ویتامین‌های محلول در چربی

اصولا یک رژیم متعادل و متنوع، ویتامین‌های محلول در چربی را به میزان کافی برای بدن فراهم می‌کند. ازآنجایی‌که دریافت ویتامین D کافی از غذا کمی مشکل، بهتر در مورد مصرف یک مکمل ویتامین D با پزشک خود صحبت کنید.

ویتامین A

برای بهبود بینایی، سلامت پوست و غشای مخاطی، رشد استخوان و دندان و سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری است. بتاکاروتن که پیش‌ساز آن است از منابع گیاهی مانند سبزیجات دارای برگ سبز، میوه‌های زرد و نارنجی رنگ (زردآلو، طالبی، هویج، کدو تنبل) تامین می‌شود. از منابع اصلی این ویتامین می‌توان به مواد لبنی، تخم مرغ و جگر اشاره کرد.

ویتامین D

از نظر پزشکی برای جذب مناسب کلسیم در بدن مورد نیاز است و معمولا در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. زرده تخم مرغ، جگر، ماهی چرب، شیر غنی‌شده و مارگارین از منابع آن هستند. هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز پوست می‌تواند ویتامین D تولید کند. همه افراد باید روزانه ۱۵ میکروگرم از آن دریافت کنند.

ویتامین E

به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان مولکول‌های ناپایداری را خنثی می‌کند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. رژیم‌های غذایی غنی از ویتامین E ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند. از منابع آن می‌توان به روغن‌های گیاهی اشباع‌نشده، سبزیجات برگدار، جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، زرده تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها اشاره کرد. باید روزانه ۱۵ میلی‌گرم از آن دریافت کرد.

ویتامین K

برای فرآیند لخته شدن خون در بدن ضروری است. سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، مارچوبه از منابع آن هستند. روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم از آن نیاز است.

سخن آخر

همانطور که با خواص انواع ویتامین آشنا شدیم، با توجه به اینکه از نظر پزشکی مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌ها می‌تواند به کبد و کلیه آسیب برساند، حتما پیش از مصرف مکمل‌ها و اجاره تجهیزات پزشکی با پزشک مشورت کنید.