فشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که می‌تواند به قلب شما آسیب برساند. این بیماری از هر سه نفر در ایالات متحده و ۱ بیلیون نفر در سراسر جهان را درگیر کرده است. در صورت کنترل نشدن، فشار خون بالا خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. اما خبرهای خوبی وجود دارد که می‌توانید به طور طبیعی برای کاهش فشار خون، حتی بدون دارو، کارهای ثمربخشی را انجام دهید. در این مقاله ۱۴ روش طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا بیان شده است، لطفا تا پایان همراه ما باشید.
۱. به طور مرتب راه بروید و ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کاهش فشار خون بالا انجام دهید. ورزش منظم باعث می‌شود قلب شما در عمل پمپاژ خون قوی‌تر و کارآمدتر شود که باعث کاهش فشار در عروق می‌شود. در واقع، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده روی یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید مانند دویدن در هفته می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و سلامت قلب شما را بهبود بخشد. فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و ورزش بیشتر به کاهش بیشتر آن کمک می‌کند.
۲. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
آمار مصرف نمک در سراسر جهان یک فاجعه را نشان می‌دهد. در بیشتر موارد، این موضوع به دلیل مصرف غذاهای فست فود است. بسیاری از مطالعات مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و حوادث قلبی از جمله سکته مغزی مرتبط دانسته اند. یک دلیل برای این امر ممکن است تفاوت ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم توسط افراد باشد. به نظر می‌رسد در حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطح طبیعی به نمک حساسیت دارند.
۳. مصرف الکل را کاهش دهید
نوشیدن الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. در واقع، الکل با ۱۶ درصد موارد فشار خون بالا در سراسر جهان در ارتباط است. نوشیدن الکل به هر مقدار ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. مصرف خود را مطابق با توصیه‌ها محدود کنید.
۴. غذاهای سرشار از پتاسیم مصرف کنید
پتاسیم یک ماده معدنی مهم است. این موضوع به بدن شما کمک می‌کند تا از شر سدیم خلاص شود و فشار بر رگ‌های خونی شما را کاهش می‌دهد. رژیم‌های غذایی مدرن در حالی که میزان پتاسیم را کاهش می‌دهند، میزان مصرف سدیم در افراد را افزایش داده است. برای دستیابی به تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود، کمتر غذاهای فرآوری شده بخورید و بر روی غذاهای تازه و کامل تمرکز کنید. غذاهایی که بخصوص پتاسیم زیادی دارند شامل این مواد هستند:
- سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- میوه از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
- لبنیات، مانند شیر و ماست
- ماهی
- آجیل
۵. مصرف کافئین را کاهش دهید
شواهد زیادی وجود ندارد که نشان می‌دهد نوشیدن منظم کافئین می‌تواند باعث افزایش پایدار فشار خون شود. در حقیقت، افرادی که قهوه و چای کافئین دار می‌نوشند نسبت به افرادی که آن را نمی‌نوشند، در معرض خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا هستند. کافئین ممکن است تأثیر قوی‌تری روی افرادی داشته باشد که به طور مرتب آن را مصرف نمی‌کنند.
۶. یاد بگیرید که استرس را کنترل کنید
استرس عامل اصلی فشار خون است. وقتی دچار استرس مزمن می‌شوید، بدن شما در حالت جنگ مداوم است. در سطح جسمی، این موضوع به معنای ضربان قلب سریع‌تر و رگ‌های خونی منقبض است. هنگامی که دچار استرس می‌شوید، ممکن است رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذای ناسالم داشته باشید که می‌تواند فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد. حتی استرس خواب راحت در شب را از شما می‌گیرد.
چندین مطالعه بررسی کرده‌اند که چگونه کاهش استرس می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای آزمایش وجود دارد:
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید: موسیقی آرام می‌تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که این یک مکمل موثر برای سایر روشهای کاهش فشار خون است.
- کمتر کار کنید: به طور کلی زیاد کار کردن و شرایط استرس زا با فشار خون بالا در ارتباط هستند.
۷. شکلات تلخ یا کاکائو بخورید
این مورد یک توصیه است که می‌توانید از آن استفاده کنید. در حالی که خوردن مقادیر زیادی شکلات تلخ احتمالا به قلب شما کمک نمی‌کند اما مقادیر کمی ممکن است مفید باشد. به این دلیل است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که ترکیبات گیاهی هستند و باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند. بررسی مطالعات نشان می‌دهد که کاکائو سرشار از فلاونوئید در کوتاه مدت سلامت قلب از جمله کاهش فشار خون را بهبود می‌بخشد.
۸. لاغر شوید
در افرادی که دارای اضافه وزن هستند، کاهش وزن می‌تواند تأثیر زیادی در سلامت قلب داشته باشد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، از دست دادن ۵ درصد از توده بدن می‌تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. هنگامی که کاهش وزن با ورزش همراه شود، اثربخشی آن بیشتر می‌شود. کاهش وزن می‌تواند به عروق خونی شما کمک کند تا عملکرد بهتری در انبساط و انقباض داشته باشند و کار بطن چپ قلب را برای خون‌رسانی آسان‌تر کند.
۹. سیگار را ترک کنید
مهم‌ترین دلیل ترک سیگار این است که این عادت یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی است. هر دود سیگار باعث افزایش جزئی و موقتی فشار خون می‌شود. مواد شیمیایی موجود در توتون همچنین به عروق خونی آسیب می‌رساند. از آنجا که هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، ترک سیگار می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند.
۱۰. توت بخورید
توت فراتر از عطر و طعم خوشمزه خود مفید است و همچنین دارای پلی فنول می‌باشد، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای قلب شما مفید هستند. پلی فنول‌ها می‌توانند خطر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت و همچنین فشار خون، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک را کاهش دهند. کسانی که توت و غذاهای غنی از پلی فنول مصرف می‌کنند، شاخص‌های بهبود یافته بیماری قلبی را تجربه می‌کنند. البته ممکن است برخی افراد نسبت به غذاهای حساسیت زا فصلی همچون توت عکس العمل نشان دهند.
۱۱. نفس عمیق را امتحان کنید
در حالی که این رفتار می‌تواند تحت عنوان تکنیک‌های کاهش استرس لقب بگیرد اما می‌تواند بسیار مفید باشد. تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند. این سیستم در هنگام شل شدن بدن، کاهش سرعت ضربان قلب و کاهش فشار خون درگیر می‌شود. البته کسانی که مشکل تنفسی دارند می‌بایست با مشورت پزشک از تجهیزات پزشکی خانگی استفاده کنند.
۱۲. غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید
افرادی که به میزان مناسب کلسیم مصرف نمی‌کنند اغلب فشار خون بالا دارند. علاوه بر لبنیات، می‌توانید از سبزیجات کلارد و سایر سبزیجات برگ دار، لوبیا، ساردین و توفو کلسیم دریافت کنید.
۱۳. مکمل‌های طبیعی مصرف کنید
برخی مکمل‌های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در این قسمت برخی از مکمل‌های اصلی ذکر شده که شواهدی در پشت آن‌ها وجود دارد:
- عصاره سیر کهنه: محققان از عصاره سیر کهنه به عنوان یک درمان مستقل و همراه با روشهای درمانی معمول برای کاهش فشار خون استفاده کرده اند.
- بربرین: به طور سنتی در طب آیورودا و چین استفاده می‌شود، بربرین ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
- پروتئین آب پنیر: یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگ‌های خونی در طول تحقیقات شده است.
- روغن ماهی: روغن ماهی که مدت هاست با بهبود سلامت قلب شناخته می‌شود، بیشترین فایده را برای افراد مبتلا به فشار خون دارد.
- هبیسکوس: از گل‌های گیاه Hibiscus یک چای خوشمزه درست می‌کنند. آن‌ها غنی از آنتوسیانین و پلی فنول هستند که برای قلب شما مفید هستند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند.
۱۴. غذاهای سرشار از منیزیم مصرف کنید
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است و بسیاری از افراد به اندازه کافی با بهترین منابع منیزیم آشنا نیستند. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم یک روش توصیه شده برای کاهش فشار خون است. با مصرف سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل می‌توانید منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سخن پایانی
فشار خون بالا، بخش زیادی از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در حالی که داروها یکی از راه‌های درمان این بیماری هستند، روشهای طبیعی دیگری نیز وجود دارد از جمله خوردن برخی غذاها که می‌توانند به شما کمک کنند. کنترل فشار خون از طریق روشهای موجود در این مقاله در نهایت ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.