منیزیم یک ماده معدنی ارزشمند است که قند خون، فشار خون و عملکردهای عصبی را تنظیم می‌کند. اگرچه این یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی ما است اما اکثر مردم از طریق یک رژیم متعادل مقدار کافی از آن را دریافت نمی‌کنند. دلیل اصلی این است که رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد دارای بهترین منابع منیزیم مانند سبزیجات برگ دار، دانه‌ها و لوبیا به اندازه کافی نیست. در این مقاله قصد داریم بهترین منابع منزیم را معرفی کنیم، لطفا تا پایان همراه ما باشید.
چه مقدار منیزیم نیاز داریم؟
گنجاندن بهترین منابع منیزیم در رژیم غذایی می‌تواند از کمبود آن جلوگیری کند. نیاز روزانه به منیزیم برای بزرگسالان سالم بیشتر بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم است. با این حال، این اطلاعات بسته به جنسیت و سن متفاوت است.
مصرف منیزیم از طریق غذا مقرون به صرفه‌تر از استفاده از مکمل‌ها است. علاوه بر این، بهترین منابع منیزیم مواد مغذی دیگری مانند کلسیم و فیبر را نیز تأمین می‌کنند. با این حال، اگر قادر به دریافت منیزیم کافی از غذا نیستید، مکمل‌های غذایی می‌توانند کمک کند. در این حالت، باید از قبل مصرف با پزشک خود در مورد دوز صحیح آن صحبت کنید. در ادامه لیستی از غذاهایی وجود دارد که منیزیم زیادی دارند.
تخمه کدو تنبل
یکی از بهترین منابع منیزیم؛ تخمه کدو تنبل است. ۱۳۰ گرم تخمه کدو تنبل، حدود یک فنجان، حاوی ۱۶۸ میلی گرم منیزیم است. این میزان تقریباً ۴۰ درصد از میزان مجاز توصیه شده روزانه برای مردان و ۵۲ درصد برای زنان است. دانه کدو تنبل همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.
اسفناج
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم نیز سرشار از منیزیم هستند. ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی حدود ۱۶۳ میلی گرم منیزیم است که حدود ۳۸ درصد مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و ۵۰ درصد برای زنان است. سبزیجات برگ دار همچنین حاوی ویتامین K، اسید فولیک و آهن هستند. این مواد مغذی به ویژه برای سلامت استخوان مهم هستند.
آجیل
آجیل می‌تواند جزو بهترین منابع منیزیم محسوب شود. مغزها علاوه بر منیزیم، حاوی فیبر و اسیدهای چرب اشباع نشده سالم نیز هستند که می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. آجیل‌هایی که بیشترین میزان منیزیم را دارند شامل موارد زیر است:
- بادام هندی حاوی ۸۹ میلی گرم منیزیم در هر ۲۵ گرم است.
- بادام زمینی حاوی ۹۰ میلی گرم منیزیم در هر ۲۵ گرم است.
- گردو حاوی ۶۳ میلی گرم منیزیم در هر ۲۵ گرم است.
- فندق حاوی ۴۷ میلی گرم منیزیم در هر ۲۵ گرم است.
حبوبات
حبوبات شامل مواد مغذی مانند لوبیا و عدس هستند. این موارد علاوه بر اینکه منبع بزرگی از منیزیم هستند، سرشار از پروتئین و فیبر نیز می‌باشند و همچنین چربی بسیار کمی دارند. از آنجا که حبوبات فیبر زیادی نیز دارد، می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید. این امر می‌تواند به تمایل به کاهش وزن کمک کند.
بیشتر بخوانید: درباره تغذیه بیماران تنفسی و ریوی بیشتر بدانید
ماهی
ماهی‌های چرب فقط راهی آسان برای افزودن منیزیم به رژیم غذایی شما نیستند. بلکه ماهی به ویژه از نظر اسیدهای چرب امگا۳ غنی است. نمونه‌ای از ماهی‌های چرب با سطح منیزیم به خصوص بالا در ادامه ذکر شده است.
- یک قطعه ماهی سالمون با وزن حدود ۸۵ گرم حاوی حدود ۸۱ میلی گرم منیزیم است، حدود ۱۹ درصد مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و ۲۵ درصد برای خانم‌ها است.
غلات صبحانه
دانه‌های ذرت یا هر چیز دیگری، غلات صبحانه غالباً با منیزیم غنی می‌شوند. غنی‌سازی زمانی است که تولیدکنندگان مواد غذایی در حین فرآوری مواد مغذی اضافه می‌کنند که به طور طبیعی در محصول وجود ندارد. غلات صبحانه با بالاترین سطح منیزیم شامل موارد زیر است:
- سبوس جو دوسر یا پوسته جو دوسر که حاوی حدود ۷۲ میلی گرم منیزیم در هر ۱۶۰ گرم است و بنابراین با ۱۷ درصد از مردان و ۲۳ درصد از توصیه‌های زنانه مطابقت دارد.
- سبوس کشمش حاوی حدود ۶۳ میلی گرم منیزیم در هر ۲۰۰ گرم است، حدود ۱۵ درصد توصیه روزانه برای مردان و ۲۰ درصد برای زنان.
- کورن فلکس در هر ۱۲۰ گرم حدود ۳۲ میلی گرم منیزیم دارد. این حدود هشت درصد از توصیه‌های مرد و ده درصد از توصیه‌های زن است.
مهم این است که هنگام خرید حتماً محصولات بدون قند اضافه شده خریداری کنید و همچنین باید فیبر بالایی داشته باشند.
موز
موز یکی دیگر از بهترین منابع منیزیم است. موز حاوی حدود ۶۱ میلی گرم منزیم در هر میوه است. این میزان مربوط به حدود ۱۵ درصد مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و ۱۹ درصد برای زنان است. علاوه بر این، موز دارای پتاسیم و ویتامین B۶ است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. در ادامه چگونگی ورود موز به رژیم غذایی خود آورده شده است:
- جو دوسر را با موز خرد شده و کره بادام زمینی امتحان کنید.
- روی نان را با کره بادام زمینی و برش‌های موز بریزید.
- موز را برش بزنید و با کمی عسل و دارچین بخورید.
سخن آخر
به طور کلی، منیزیم یک ماده مغذی ضروری است که به تنظیم سطح قند خون، فشار خون و عملکردهای عضلانی و عصبی کمک می‌کند. غذاهای غنی از منیزیم شامل دانه کدو تنبل، لوبیا و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج است. میزان منیزیم روزانه شما به جنسیت و سن شما بستگی دارد. به طور متوسط بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. اگر قصد خرید یا اجاره تخت بیمار را دارید، می‌توانید به گروه تخصصی پزشک تجهیز اعتماد کنیدو مشاوره دریافت نمایید.