ورزش‌های کمک کننده برای درمان پارگی دیسک کمر مانند بسیاری از شرایط دیگر بخشی از درمان دیسک کمر است. در این مطلب ۵ تمرین کلیدی ارائه می‌دهیم تا در این مسیر شما را یاری کنیم. قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اینکه بیشترین سود را ببرید، باید این تمرینات را ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳ هفته انجام دهید.
تمرین ۱: اکستنشن کمر ایستاده
این تمرین مفید است زیرا به کاهش فشار روی دیسک‌های پشت شما کمک می‌کند.
مراحل
- بایستید.
- دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
- به آرامی باسن را به سمت جلو فشار دهید تا قسمت پایین کمر شما کشیده شود.۲-۳ ثانیه نگه دارید.
- در مجموع ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۲: ردیف ایستاده با نوار مقاومتی (بند الاستیک ویژه)
این تمرین مفید است و می‌تواند به کاهش درد کمک کند.
مراحل
- نوار را به چیزی ثابت مانند دستگیره در یا پایه راه پله وصل کنید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. انتهای نوار را با هر دو دست خود بگیرید.
- نوار را به سمت خود بکشید و آرنج خود را خم کنید. سعی کنید ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید.
- ۱۰ بار تکرار کنید. چند لحظه استراحت کنید، سپس ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
تمرین ۳: پلانک
این تمرین از ورزش‌های کمک کننده برای درمان پارگی دیسک کمر مفید است و به تنظیم مجدد دیسک‌ها کمک می‌کند.
مراحل
- روی شکم خود دراز بکشید.
- دست‌های خود را روی زمین نزدیک شانه‌های خود قرار دهید.
- فشار دهید، کمر و شانه‌های خود را بالا بیاورید. ساعد خود را روی زمین نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۴: حرکت کبرا
این تمرین مفید است و می‌توانید از حالت پلانک به حرکت کبرا، یک ژست محبوب یوگا، پیشرفت کنید.
مهم: حرکت کبرا یک نسخه پیشرفته از پلانک است. اگر نمی‌توانید روی آرنج‌های مستعد تمرین کنید، این تمرین انجام ندهید.
مراحل
- روی شکم خود دراز بکشید و هر دو دست خود را روی زمین نزدیک سینه خود قرار دهید. به آرامی هر دو دست را صاف کنید تا سر، سینه و شانه های شما از زمین خارج شوند.
- ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- سر، سینه و شانه های خود را پایین بیاورید.
- ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۵: ورزش سیاتیک
- روی یک صندلی بنشینید و بازوهای خود را در کناره ها قرار دهید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- با قرار دادن چانه روی سینه گردن خود را خم کنید و در قسمت بالاتنه به جلو خم شوید.
- در حالی که سینه و گردن خود را کشیده اید ، به آرامی یک پا را تا جایی که می توانید صاف کنید و مچ پای خود را خم کنید. توجه کنید که ممکن است نتوانید به طور کامل پای خود را بدون درد یا علائم دیگر صاف کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- شما باید ۲ ست ۱۰ تایی را در سمت آسیب دیده کامل کنید.
دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر بالشتک‌های بین هر استخوان ستون فقرات (مهره) هستند. بیست و پنج دیسک کمر به عنوان ضربه گیر عمل می‌کنند و از مهره‌ها محافظت می‌کنند. آن‌ها به حمایت از ستون فقرات و امکان حرکت کمک می‌کنند. دیسک‌ها دارای سه بخش اصلی بخش داخلی به نام هسته پالپوزوس. قسمت بیرونی سخت به نام آنولوس فیبروزوس هستند و صفحات انتهایی، ساخته شده از غضروف می‌باشند.
دیسک‌ها بسیار نزدیک به نخاع و ریشه‌های عصبی قرار دارند. طناب نخاعی توسط مهره احاطه شده است. ریشه‌های عصبی از طناب نخاعی منشعب می‌شوند، از سوراخ‌های مهره‌ها عبور می‌کنند و به سایر قسمت‌های بدن امتداد می‌یابند.
علت و عوامل تشدید دیسک کمر
- سن: کمردرد ناشی از دیسک کمر در افراد ۳۰ تا ۵۰ ساله بیشتر دیده می‌شود.
- جنسیت: مردان در مقایسه با زنان دو برابر احتمال بیشتری دارند.
- بلند کردن اجسام سنگین
درمان دیسک کمر
درمان دیسک کمر در مرحله اول می‌تواند با کمک ورزش‌های کمک کننده برای درمان پارگی دیسک کمر انجام شود. اغلب موارد درمان دیسک کمر شامل جراحی نمی‌شود. ممکن است درمان شامل داروهایی مانند داروهای ضد التهاب، فیزیوتراپی از جمله تمرینات ورزشی و همچنین آموزش مراقبت از خود باشد. خرید تخت برقی نیز یک گزینه برای درمان پارگی دیسک کمر است.
جراحی فقط برای تعداد کمی از افراد مبتلا به بیماری دیسک کمر توصیه می‌شود. ممکن است زمانی مناسب باشد که فرد همچنان درد شدید یا بدتر یا علائم عصبی داشته باشد. هر دو روش جراحی کم تهاجمی و باز وجود دارد. همانطور که گفته شد، ورزش بخشی از درمان دیسک کمر است. نوع و روش تمرین به منظور حمایت از ریکاوری و جلوگیری از آسیب بیشتر مهم است. تمرینات مختلفی برای کمک به کمردرد ناشی از دیسک کمر وجود دارد. ما ۵ مورد موثر از ورزش‌های کمک کننده برای درمان پارگی دیسک کمر را ارائه می‌دهیم. ممکن است راه‌های دیگری را برای انجام این تمرینات بشناسید. هر کدام از روش‌های مختلف باید زیر نظر پزشک یا مربی انجام گیرد تا مشکلات شما بدتر نشود.
