فعالیت منظم یکی از بهترین راه‌ها برای بهبودی قلب است. اما چگونه و چقدر بیماران قلبی می‌توانند ورزش کنند؟ راهنمای جامع ما حقایق را به شما نشان می‌دهد.
ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش دهید. اما پس از تشخیص بیماری قلبی، ممکن است احساس ترس وعدم اطمینان کنید. از کجا شروع کنم؟ چقدر فعالیت سالم و ایمن می‌توانم انجام دهم؟
نقش توانبخشی قلبی چیست؟
اگر بیماری قلبی داشته‌اید، یک برنامه توانبخشی قلبی به شما می‌آموزد که چگونه با خیال راحت فعال‌تر شوید و سبک زندگی خود را تغییر دهید تا سلامت قلب خود را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به مشکلات قلبی در آینده را کاهش دهید. تیم برنامه توانبخشی قلبی شما ممکن است شامل متخصصین زیر باشد:
- متخصص قلب و عروق
- پرستار
- مربی ورزش حرفه ای
- متخصص تغذیه
- روانشناس
این تیم به شما در جهت سلامت قلب کمک می‌کند. پزشک خانواده شما می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای را در جامعه خود تنظیم کنید. اگر نمی‌توانید یک برنامه توانبخشی قلبی در اطراف محل زندگی خود پیدا کنید، می‌توانید با پیروی از برنامه ورزشی مشخص به خود کمک کنید. همیشه قبل از شروع هر برنامه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.
تازه شروع به ورزش کرده اید؟
برای بسیاری از افراد شروع با پیاده روی آسان است. در راهرو قدم بزنید، طول مسیر خود را پیاده روی کنید، در مرکز خرید قدم بزنید، در یک پارک پیاده روی کنید، ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. به یاد داشته باشید که آهسته و آسان شروع کنید. ممکن است لازم باشد برای استراحت یا مکان‌هایی برای توقف و نشستن در مسیر برنامه ریزی کنید. از این برنامه می‌توان برای دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، پیاده روی در آب و شنا استفاده کرد.
بیماران قلبی در خانه چگونه ورزش کنند؟
- هفته اول: یک روز در میان ده دقیقه پیاده روی با سرعت آرام.
- هفته دوم: گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان
دوره تمرین: ۱۰ دقیقه پیاده روی با سرعت بیشتر
خنک شدن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان - هفته سوم: چهار بار در هفته
گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان
دوره تمرین: ۱۵ دقیقه پیاده روی با سرعت بیشتر
خنک شدن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان و حرکات کششی - هفته چهارم: چهار بار در هفته
گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان
دوره تمرین: ۲۰ دقیقه پیاده روی با سرعت بیشتر
خنک شدن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان و حرکات کششی - هفته ۵-۶: حداقل ۵ روز در هفته
گرم کردن: ۱۰ دقیقه پیاده روی آسان
دوره تمرین: ۲۵-۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت بیشتر. حرکات کششی انجام دهید. - خنک شدن: ۵ دقیقه پیاده روی آسان و حرکات کششی برای هر پیاده روی
روتینی به کار ببرید که متناسب با نیاز شما باشد
همانطور که پیشرفت می‌کنید، تیم توانبخشی قلبی شما می‌تواند به شما کمک کند تا فعالیت خود را به آرامی، پیوسته و ایمن افزایش دهید و فعالیت‌های جدیدی را که از آن لذت می‌برید، در خود بگنجانید.
اصل FITT دستورالعملی است که به شما کمک می‌کند تا یک برنامه تمرینی متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید و در عین حال به شما کمک می‌کند از برنامه ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید. این به شما کمک می‌کند پیشرفت خود را پیگیری و اندازه گیری کنید. FITT مخفف موارد زیر است:
- فرکانس: هر چند وقت یکبار ورزش کنیم؟ هدف ورزش بیشتر روزهای هفته است.
- شدت: چقدر ورزش سخت باشد؟ میزان تلاش درک شده (RPE) میزان سختی است که احساس می کنید بدنتان دارد کار می کند . این بر اساس احساس بدن شما در طول ورزش است، از جمله افزایش ضربان قلب، ضربان تنفس، تعریق و خستگی عضلانی.
- زمان: چه مدت ورزش کنیم؟ ثابت شده است که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته برای سلامت قلب شما مفید است.
- نوع: چه نوع ورزشی انجام دهیم؟
ورزش های هوازی یا استقامتی شامل حرکت مداوم عضلات بزرگ شما (مانند پاها) می شود . تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهد که قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما را بهبود می بخشد.
ورزش مقاومتی شامل توسعه قدرت و استقامت عضلانی است. به عنوان مثال می توان به بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای مقاومتی و هل دادن یا کشیدن وزن بدن خود اشاره کرد.
تمرینات کششی یا انعطاف پذیری عضلات شما را آرام و مفاصل شما را پویا نگه می دارد.
هنگام ورزش کردن به بدنتان گوش دهید
بهترین راه برای دانستن اینکه آیا یک ورزش را به درستی انجام می‌دهید این است که «به بدن خود گوش دهید». اطلاعات زیر می‌تواند به شما در تصمیم گیری در مورد طبیعی بودن یا نبودن احساس شما کمک کند. در طول ورزش طبیعی است که احساس کنید:
- راحت هستید
- از نفس کشیدن خود آگاه هستید (به سختی نفس نمی کشید)
- کمی خسته می شوید
- کم عرق می کنید
- آرام می شوید
در طول ورزش طبیعی نیست که احساس کنید:
- درد قفسه سینه (آنژین صدری)
- سرگیجه یا درد معده
- تنگی نفس یا نفس نفس زدن
- ضربان قلب بسیار تند
- خیلی عرق کرده یا اصلا عرق نمی کنید
- پر تنش و عصبی شده اید
آیا ورزش می تواند بیماری قلبی را درمان یا از آن پیشگیری کند؟
برای پیشگیری یا درمان بیماری قلبی چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش منظم بهترین راه است و نه تنها برای جلوگیری از بیماری قلبی بلکه برای جلوگیری برخی از عوامل خطر کارایی دارد.
آیا لازم است هر روز مایل‌ها را در باشگاه بکوبید یا یک پیاده روی ساده ۳۰ دقیقه‌ای این کار را انجام می‌دهد؟ همیشه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید اما بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که هر نوع ورزشی که از آن لذت می‌برید و به طور منظم انجام خواهید داد، بهترین گزینه است.
چرا ورزش برای بیماران قلبی مهم است؟
قلب نیز مانند هر ماهیچه دیگری به ورزش نیاز دارد. ماهیچه‌هایی که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرند قوی‌تر و سالم‌تر می‌شوند، در حالی که عضلاتی که استفاده نمی‌شوند ضعیف و آتروفی می‌شوند. وقتی ورزش می‌کنید، قلب می‌تواند خون بیشتری را در بدن پمپ کند و با کمی فشار به کار خود با کارایی مطلوب ادامه دهد. این موضوع به احتمال زیاد به آن کمک می‌کند تا مدت بیشتری سالم بماند. همچنین ورزش منظم به انعطاف‌پذیری شریان‌ها و سایر رگ‌های خونی کمک می‌کند و جریان خون خوب و فشار خون طبیعی را تضمین می‌کند.
خطر بی تحرکی
طبق گزارش مجله انجمن قلب آمریکا، حدود ۲۵۰۰۰۰ مرگ در سال در ایالات متحده را می‌توان به‌عدم ورزش منظم نسبت داد. سبک زندگی کم تحرک یا غیرفعال همواره یکی از پنج عامل اصلی خطر بیماری قلبی بوده است. سایر عوامل خطر عبارتند از فشار خون بالا، کلسترول بالا، سیگار کشیدن و چاقی است. افرادی که سطح آمادگی جسمانی پایینی دارند نیز نرخ بالاتری از حوادث قلبی عروقی مانند حمله قلبی و مرگ را تجربه می‌کنند.
طبق تحقیقات دانشگاه کارولینای جنوبی، مردانی که بیش از ۲۳ ساعت در هفته فعالیت کم تحرک داشتند، ۶۴ درصد بیشتر از افرادی که کمتر از ۱۱ ساعت فعالیت داشتند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند. کم تحرکی بر سایر عوامل خطر بیماری قلبی نیز تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، طبق مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، خطر ابتلا به فشار خون بالا در افراد کم تحرک ۳۵ درصد بیشتر از افراد فعال است.
ورزش چه فوایدی دارد؟
در حالی که کمبود فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، انجام ورزش منظم آن را کاهش می‌دهد. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- به گفته الیجا ساندرز، رئیس بخش فشار خون در بخش قلب و عروق دانشگاه مریلند، ورزش به کنترل فشار خون کمک می‌کند زیرا «اکسید نیتریک» را تحریک می‌کند که رگ‌های خونی را باز نگه می‌دارد.
- مطالعه‌ای که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که زنانی که به پیاده‌روی تند منظم متعهد بودند، سطح کلسترول HDL («خوب») خود را افزایش دادند. این ورزش منظم با کاهش بیش از ۵۰ درصدی بیماری عروق کرونر قلبی مرتبط است.
- محققان دریافتند که بیماران حمله قلبی که در یک برنامه ورزشی رسمی شرکت کرده بودند، میزان مرگ و میر را بین ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش دادند. برخی از مطالعات نرخ حتی بالاتری از کاهش را نشان دادند. چندین بررسی بزرگ از تحقیقات گذشته نیز به این نتیجه رسیدند که آن دسته از بیمارانی بیشتر عمر می‌کنند که پس از حمله قلبی در توانبخشی مبتنی بر ورزش شرکت می‌کنند.
- بررسی مطالعات نیم قرن اخیر نشان می‌دهد که فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد. افراد فعال از نظر بدنی عموما ۵۰ درصد کمتر از افرادی که کم تحرک هستند، میزان بیماری داشتند.
- یک متاآنالیز از ۵۲ کارآزمایی تمرینی ورزشی با نزدیک به ۵۰۰۰ نفر کاهش سطح‌تری گلیسیرید و کلسترول LDL «بد» را نشان داد.
- حتی افراد مبتلا به نارسایی قلبی نیز از ورزش سود می‌برند که توانایی قلب را برای پمپاژ خون در طول زمان افزایش می‌دهد و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال، در ۱۵ کارآزمایی کنترل‌شده، مشخص شد که تمرین ورزشی حداکثر برون ده قلبی را تا بیش از ۲۰ درصد افزایش می‌دهد.
چقدر ورزش کافی است؟
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، ۳۰ دقیقه ورزش در روز، پنج روز در هفته سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. محققان «فعالیت بدنی» را به عنوان هر چیزی تعریف می‌کنند که باعث می‌شود بدن خود را حرکت دهید و کالری بسوزانید. این موضوع شامل بالا رفتن از پله‌ها، ورزش کردن، پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و غیره است.
مهم نیست که چه کاری انجام می‌دهید، همه مطالعات نشان می‌دهد که برخی از ورزش‌ها بهتر از عدم فعالیت هستند. بر اساس یک بررسی منتشر شده در Circulation، افرادی که در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت اوقات فراغت با شدت متوسط انجام می‌دهند، ۱۴ درصد کمتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار دارند. هر چه بیشتر ورزش کنید، خطر کمتری دارید. محققان پیشنهاد می‌کنید که حتی می‌توانید از فواصل ۱۰ دقیقه‌ای چندین بار در روز بهره‌مند شوید.
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا فعالیت‌هایی را پیدا کنید که سلامت قلب شما را بدون خطر آسیب افزایش می‌دهد.
دوران سالمندی، ورزش و بیماری قلبی
به طور کلی، با افزایش سن افراد از نظر بدنی کمتر فعال می‌شوند. اما با افزایش سن، به ورزش منظم بیشتری نیاز داریم. AHA خاطرنشان می‌کند که ۶۹ درصد از کل بزرگسالان چاق یا دارای اضافه وزن هستند و این تعداد همچنان در حال افزایش است.
در سال ۲۰۱۰، مرکز ملی آمار سلامت دریافت که از هر سه بزرگسالی که در سال گذشته به پزشک مراجعه کرده‌اند، به یک نفر توصیه شده است که یک برنامه ورزشی را شروع یا ادامه دهند. این افزایش حدود ۱۰ درصدی نسبت به سال ۲۰۰۰ است.
افراد مسن ۴۵ تا ۸۵ساله به احتمال زیاد توسط پزشکان توصیه می‌شوند که ورزش کنند. در میان بزرگسالان ۸۵ساله و بالاتر، درصد دریافت توصیه برای ورزش در دهه گذشته تقریبا دو برابر شده است. به بزرگسالان مبتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی عروقی و فشار خون بالا نیز گفته شد که بیشتر ورزش کنند.
فعالیت بدنی به جلوگیری از تحلیل استخوان، افزایش قدرت عضلانی و بهبود هماهنگی و تعادل کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش سطح فعالیت بدنی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، ورزش می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
- مرگ بر اثر بیماری قلبی
- داشتن یک حمله قلبی غیر کشنده
- نیاز به روش هایی مانند جراحی بای پس قلب یا آنژیوپلاستی
برای افرادی که بیماری قلبی ندارند، ورزش منظم می‌تواند احتمال ابتلا به آن را کاهش دهد.
آشنایی با بهترین ورزش های مخصوص تقویت قلب
تقویت قلب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. همانطور که می‌دانید بهترین راه برای تقویت قلب ورزش کردن است. در واقع، اگر ورزش نکنید، بیش از دو برابر بیشتر از افرادی که ورزش می‌کنند، به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. اگر سابقه بیماری قلبی دارید یا فقط نگران سلامت قلب خود هستید، باید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به انجام ورزش‌های متوسط بپردازید. اما آیا همه ورزش‌ها برابر هستند؟ در ادامه مطلب بهترین تمرینات برای تقویت قلب شما بیان شده است.
۱.پیاده روی
ممکن است کمی آسان به نظر برسد. اما پیاده روی، به ویژه پیاده روی سریع، راهی عالی برای تقویت قلب شماست. پیاده روی سریع ضربان قلب شما را بالا می‌برد و نسبت به سایر ورزش‌ها برای مفاصل راحت‌تر است. شما می‌توانید در هر مکانی در هر زمان قدم بزنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش حمایتی است. در طول استراحت ناهار خود یک پیاده روی کوتاه یا در آخر هفته پیاده روی طولانی‌تری انجام دهید. می‌توانید به موسیقی، پادکست گوش دهید یا با یک دوست قدم بزنید. انعطاف‌پذیری راه رفتن، انجام آن را برای هر کسی آسان می‌کند و به انجام آن ادامه می‌دهد.
۲.تمرین با وزنه
ساختن سایر عضلات بدن به قلب شما کمک می‌کند. تمرین با وزنه به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی بسازید و چربی بسوزانید. اگرچه می‌توانید برای تمرین با وزنه به باشگاه بروید، برخی از موثرترین تمرینات با وزنه زمانی اتفاق می‌افتد که از وزن بدن خود استفاده می‌کنید. چیزهایی مانند اسکات یا حتی کشش همگی به شما کمک می‌کنند تا عضله بسازید و به سلامت استخوان و قلب کمک کنید.
۳.شنا کردن
شنا فقط برای بعدازظهرهای گرم تابستانی نیست. شرکت در کلاس ایروبیک در آب یا دورهای شنا می‌تواند یک تمرین کامل بدن باشد که نه تنها بدن، بلکه قلب شما را تقویت می‌کند. برخلاف سایر انواع ورزش، شنا بر روی مفاصل شما آسان است و به شما امکان می‌دهد بدن خود را بدون درد زیاد حرکت دهید.
۴.یوگا
اگرچه ممکن است اینطور به نظر نرسد اما یوگا برای سلامت قلب شما عالی است. انجام یوگا به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. انواع خاصی از یوگا واقعا می‌توانند ضربان قلب شما را بالا ببرند، در حالی که آرامشی را فراهم می‌کنند که فشار خون شما را کاهش می‌دهد.
۵.تمرین اینتروال
تمرین اینتروال که به طور متناوب بین دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا با دوره‌های طولانی‌تر ریکاوری فعال جایگزین می‌شودT یک راه عالی برای انجام یک تمرین با اندازه کامل در مدت زمان کوتاه است. به عنوان مثال، می‌توانید این کار را با یک دقیقه دویدن و سه دقیقه پیاده روی و سپس تکرار چرخه انجام دهید. افزایش و کاهش ضربان قلب به سوزاندن کالری و بهبود عملکرد رگ‌های خونی کمک می‌کند.
۶.دوچرخه سواری
پریدن با دوچرخه می‌تواند بیشتر از اینکه شما را از یک مکان به مکان دیگر برساند، انجام دهد. تحقیقات ثابت کرده است که دوچرخه سواری به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. از عضلات بزرگ پاهای شما استفاده می‌کند که به افزایش ضربان قلب شما کمک می‌کند. حتی تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد.
سخن پایانی
خواه سه بار حضور در هفته کلاس یوگا را انتخاب کنید، با یک دوست پیاده روی کنید یا هر روز صبح شنا کنید، ورزش منظم برای مراقبت از قلب شما ضروری است. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.