هر زمانی که محدودیت‌های خود را برای فعالیت بدنی افزایش دهید، ممکن است در طول دوره نقاهت باعث ناراحتی شود. یک دویدن طولانی می‌تواند باعث تنگی نفس و درد در صبح روز بعد شود. با افزایش ظرفیت بدنی، سطح متوسطی از درد انتظار می‌رود، کمردرد پس از دویدن ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل اساسی باشد. در این مطلب قصد داریم به بررسی موضوع کمردرد بعد از دویدن بپردازیم.
علل کمردرد بعد از دویدن
در بسیاری از موارد، دویدن ممکن است دلیل مستقیم کمردرد نباشد. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران، در واقع کمتر از یک فرد معمولی کمردرد را تجربه می‌کنند. با این حال، دویدن می‌تواند علائم کمردرد را تشدید کند، مانند:
- احساس درد در قسمت ماهیچه ها
- احساس بدن درد
- احساس درد هنگام خم شدن کمر
- احساس درد هنگام بلند کردن چیزی
کمردردی که ادامه پیدا می‌کند یا شدت آن افزایش می‌یابد ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد. بیماری‌های شایعی شامل هایپرلوردوزیس، کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلات و دیسک کمر می‌شوند که باعث کمردرد می‌شوند.
هایپرلوردوزیس
کمردرد معمولا به دلیل هایپرلوردوزیس ایجاد می‌شود که نوعی وضعیت نامناسب است. این مشکل با یک انحنای بیش از حد به سمت داخل ستون فقرات در قسمت پایین کمر شما مشخص می‌شود. این موضوع باعث می‌شود که کف بدن شما به سمت بیرون کشیده شود و شکم شما به سمت جلو خم شود. نمای نمایه در آینه یک قوس C شکل را نشان می‌دهد.
برای آزمایش هایپرلوردوزیس در خانه، صاف روبه‌روی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت پاشنه‌هایتان حدود ۲ اینچ از تماس با دیوار فاصله داشته باشد. در حالی که سر، سر شانه و پایین با دیوار تماس دارد، باید بتوانید دست خود را بین دیوار و قسمت خمیده پشت خود قرار دهید. اگر بیش از یک دست بین پشت و دیوار فاصله وجود داشته باشد، ممکن است نشانه هایپرلوردوزیس باشد. هایپرلوردوز ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:
- چاقی
- آسیب به ستون فقرات شما
- راشیتیسم
- مسائل ساختاری
- بیماری های عصبی عضلانی
هایپرلوردوز به طور کلی نیازی به درمان پزشکی ندارد. اغلب می‌توان با بهبود وضعیت بدن از طریق حرکات کششی و تمرینات آن را اصلاح کرد. در ادامه چند تمرین ساده بدنی وجود دارد که می‌توانید در خانه امتحان کنید:
- شانه‌های خود را به آرامی و با حرکات دایره‌ای به سمت بالا و پایین حرکت دهید، در مسیر بالا و پایین به سمت عقب فشار دهید.
- بازوهای خود را در ارتفاع شانه به سمت بیرون دراز کنید و آنها را با یک حرکت دایره ای کوچک حرکت دهید.
- در حالی که ایستاده‌اید، به شکلی چمباتمه بزنید که انگار روی صندلی نشسته‌اید.
- بایستید، یک دست را روی گوش خود قرار دهید. دست دیگر را استراحت دهید و بازو را صاف در کنار خود قرار دهید. در جهت مخالف گوش پوشیده خم شوید.
در برخی موارد، پزشک ممکن است برنامه کاهش وزن، فیزیوتراپی یا داروهایی را برای درد توصیه کند. تشک مواج اجاره ای گزینه‌ای است که ممکن است پزشک پیشنهاد دهد.
کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلات
فعالیت بدنی بیش از حد می‌تواند باعث کشش بیش از حد عضلات و رباط‌های کمر یا پارگی شود. این مشکل می‌تواند منجر به درد، سفتی و حتی اسپاسم عضلانی شود. کشیدگی و رگ به رگ شدن کمر اغلب در خانه قابل درمان است:
- فعالیت بدنی را برای چند روز محدود کنید. پس از ۲ تا ۳ هفته دوباره به آرامی ورزش را شروع کنید.
- ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول یخ بگذارید، سپس آن منطقه را گرم نگه دارید.
- در صورت نیاز، مسکن‌های بدون نسخه (OTC) مانند استامینوفن (تیلنول) یا ایبوپروفن (ادویل، موترین) مصرف کنید.
- تا ۶ هفته پس از شروع درد از فعالیت‌هایی که شامل چرخاندن کمر یا بلند کردن اجسام سنگین است خودداری کنید.
اگر درد یا ناراحتی ادامه داشت، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
دیسک کمر
با بالا رفتن سن، دیسک‌های ستون فقرات شما ممکن است دچار ساییدگی و پارگی بیش از حد شوند که به عنوان بیماری دژنراتیو دیسک یا پارگی دیسک کمر شناخته می‌شود. از آنجایی که دیسک‌های پشت شما شوک ناشی از فعالیت‌هایی مانند دویدن را جذب می‌کنند، وقتی دیسک‌ها ضعیف می‌شوند، بعد از دویدن باعث کمردرد می‌شوند.
این مشکل که گاهی به آن دیسک لغزیده یا پاره شده نیز گفته می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که قسمت داخلی دیسک بین مهره‌های شما از طریق حلقه بیرونی فشار می‌آورد. در موارد شدید، لیز خوردن دیسک در نهایت می‌تواند منجر به آسیب دائمی عصبی شود. پزشک شما درمان پارگی دیسک کمر را بر اساس شدت علائم شما توصیه می‌کند که می‌تواند از مسکن‌های OTC تا جراحی را شامل شود.
سخن پایانی
اگرچه ممکن است پس از دویدن سطوح طبیعی درد را تجربه کنید، اما نباید دردی در کمر داشته باشید که حرکت شما را محدود کند. بسیاری از علل کمردرد پس از دویدن را می‌توان با مراقبت‌های خانگی تسکین داد که شامل استراحت مناسب و محدودیت در فعالیت بدنی است. همچنین ممکن است پزشک دویدن روی سطح متفاوت یا پوشیدن کفش با حمایت مناسب را توصیه کند. اگر شدت درد کمرتان زیاد است، توصیه می‌کنیم که از ویلچر اجاره ای استفاده کنید تا پزشک نظر قطعی خود را به شما اعلام کند.
